Jõusaal

AVATUD

E-R 6.30-22.00

L,P 10.00-22.00

Personaaltreenerid:

Erkki Murakas

erkki@murakas.com; www.erkki.murakas.com; 5285096

Liis Marian Toomse

liismarian@toomse.ee

JÕUSAALTavaaeg
E-R 17.00-22.00; L,P
Soodusaeg (saunadeta)
E-R 6.30-16.59
Üksikpilet4,00€3,00€
Sooduspilet*2,50€
L,P 10.00-13.59 TASUTA
TASUTA
10x kaart36,00€27,00€
10x kaart
(vallaelaniku soodushind)***
32,00€24,00€
10x sooduskaart
E-R 17.00-22.00*
P 14.00-22.00*
22,50€
Kuukaart****48,00€
Kuukaart****
(vallaelaniku soodushind)
30,00€
  • * Sooduspilet ja sooduskaart kehtib õpilaspileti, üliõpilaspileti ja pensionitunnistuse alusel.
  • *** Vallaelaniku soodushind kehtib isikutele, kelle rahvastikuregistri järgne elukoht on Saku vald.
    Soodushinnaga pileti saamiseks tuvastatakse isiku rahvastikuregistri järgne elukoht
  • ****Kuukaart on isikupõhine ja kehtib 30 päeva
  • 10x kaartide kasutusaeg 1 aasta
  • Jõusaali piletite kasutusaeg on piiramatu

JÕUSAALI KASUTAJA MEELESPEA

1. Kasuta saalitreeninguteks sobivaid riideid (palja ülakehaga treenimine keelatud) ning sisejalatseid (liivaste välisjalanõudega,sokis ja paljajalu on saalis treenimine keelatud)

2. Küsi julgelt nõu treenerilt harjutuste, treeninguseadmete reguleerimise ja kasutamise kohta. Treeneri leiad treeneriteruumist, mis asub jõusaalist üle ukse.

3. Kasuta treeningseadmeid heaperemehelikult ja reguleeri neid ainult ettenähtud reeglite järgi.

4. Ära hõiva treeningseadmeid ainult endale; anna puhkepauside ajal võimalus ka teistel neid kasutada

5. Võta enda järel kasutatud kangikettad treeningseadmetelt maha ja pane nad riiulitele tagasi. Ära lase raskustel ja hantlitel põrandale kukkuda.

6. Poksikotti tagudes kasuta kotikindaid. Jalanõudes jalgadega poksikotti ei taota!

7. Arvesta ka teiste treenijatega ja kasuta higirätikut, et treeningseadmed püsiksid puhtad ja kuivad

8. Hoia puhtust; viska purgid, pudelid ja muu praht prügikastidesse.

9. Alla 14 aastased lapsed ilma täiskasvanud saatjata jõusaali  kasutada ei tohi.

10. Spordikeskuse territooriumil alkoholi tarbimine keelatud.

Reeglid on mõeldud täitmiseks, et säilitada  meeldiv treeningkeskkond 

ALGTASEME TREENINGKAVA

Jõuharjutuste ringtreening kombineeritud kardiotreeninguga.

Sobib lihastoonuse tekitamiseks ning kaalu alandamiseks.

Soovitavalt treenida 2-3x nädalas.

Treenida järjest ,kardiotreening+jõuharjutused 2-3 ringi.

Ringide vahel puhke- ja joogipaus 2-3 minutit.

Treeningu lõpetuseks venitused!

Kardiotrenazöör 5-15 minutit ( sõudetrenazöör Nr.1, või stepper Nr.2, või crosstrainer Nr.3 või velotrenazöör Nr. 4, 5, 6 )

  1. Seljalihastele- plokil ülevalt tõmbed (trenazöör Nr. 10) 10-15x
  2. Rinnalihastele- „liblikas“ (trenazöör Nr. 12) 10-15x
  3. Õlalihastele- hantlitega külgedelt tõsted 10-15x
  4. Biitsepsitele- hantlitega käte kõverdamine 10-15x
  5. Triitsepsitele- plokil eest alla surumine (trenazöör Nr. 13) 10-15x
  6. Kõhulihastele- keha tõsted (trenazöör Nr.24) 10-15x
  7. Alaseljalihastele- keha tõsted (trenazöör Nr.20) 10-15x
  8. Küljelihastele- keha keerutus (trenazöör Nr.8) 10-15x NB! mõlemale poole
  9. Säärelihastele- päkale tõus ( trenazöör Nr.23) 10-15x
  10. Jalalihased- jalapressil surumine (trenazöör Nr.7) 10-15x
  11. Jalalihased- reie sise-ja väliskülg ( trenazööril Nr.22) 10-15x